burpee-exercise-technique 波比跳（英語：Burpee），又譯做剝皮跳，也叫立臥撐

2016年，美國海軍陸戰隊員在聖安東尼奧號船塢平臺登陸艦上做波比跳

https://www.nytimes.com/interactive/2025/03/31/well/move/burpee-exercise-technique.html

波比跳（英語：Burpee），又譯做剝皮跳，也叫立臥撐，是一種是用於力量訓練的全身運動，它結合深蹲、伏地以及跳躍動作，可鍛練全身達七成肌肉，包括核心肌肉、腳、腰、背、手及臀部等，同時也使用作為有氧運動的活動。

步驟

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時長：23 秒。0:23

基本剝皮跳的影片（此影片的第五步（第四動）改為站起來而不用跳起來的）

一般而言，是進行四個步驟，即所謂的「四動剝皮」（four-count burpee）：

• 第一動：始為站立姿勢，雙腳與肩同寬自然站立。
• 第二動：髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。
• 第三動：蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。
• 第四動：雙腳向後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。
• 第五動：雙腳跳回深蹲時姿勢。
• 第六動：收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

常見錯誤：

• 當已感到疲倦，例如在訓練中末期，此時做波比跳很可能打亂姿勢，使肩膀承受的衝擊與壓力更大。
• 做波比跳時無法保持核心用力，導致身體「軟掉」，容易傷到下背部。這種情況最常見於伏地挺身動作時。
• 著地時，如果用的是腳趾而非腳掌，膝蓋會承受很大的壓力，且完全沒有運用到臀肌力量。

源起

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根據《牛津線上詞典》，這個運動的名稱是來自於1930年代的美國生理學家羅亞爾·H·波比（Royal Huddleston Burpee），他研發了「波比測試」（burpee test）。他在1940年代，從哥倫比亞大學獲得了應用生理學博士學位，當時他的論文是想要找到一種快速又簡單的方法來衡量健康程度。^[1] 這個方法開始流行，是因為美軍加入二次大戰時，美國募兵處用此法來衡量被招募者的健壯程度。這個動作是由一系列運動練習以快速連續的方式進行的，這個健身試驗是用於快速測量靈活性、協調和強度。^[2]

世界記錄